9 Best Yoga Poses for Period Pain in Hindi - पीरियड्स की ऐंठन से राहत पाने के लिए योगासन

पीरियड क्रैम्प के लिए 9 योगासन-Yoga For Period Pain in Hindi

मासिक धर्म केवल कुछ ऐसा नहीं है जो गर्भाशय वाले लोग हर महीने कुछ दिनों के लिए अनुभव करते हैं। पीरियड्स क्रैम्प्स और पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) के रूप में, रक्त देखने से पहले हमारे पीरियड्स अच्छी तरह से शुरू हो जाते हैं।(Exercise to reduce period pain instantly)

पीरियड क्रैम्प अधिक दर्दनाक संकेतों में से एक हो सकता है कि "आंटी फ़्लो" मिलने आ रही है (वह उपनाम भी कहाँ से आया था?), हालांकि अधिकांश पीएमएस लक्षणों को शायद सुखद के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाएगा।

अन्य पीएमएस लक्षणों में शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:

• सिर दर्द
• दस्त
• थकान
• मतली उल्टी
• सूजन
• मिजाज़
• भूख में वृद्धि
• स्तन मृदुता

इस सूची को पढ़कर, आप जिस आखिरी जगह पर राहत पाना चाहते हैं, वह है योगा मैट। हम में से बहुत से लोग हीटिंग पैड और स्नैक्स के साथ बिस्तर पर कर्लिंग करना पसंद करते हैं, लेकिन योग आसन (योग की शारीरिक मुद्राएं) बार-बार पीरियड क्रैम्प से जुड़े दर्द को कम करने में मदद करने के लिए सिद्ध हुए हैं, साथ ही पीएमएस से जुड़े कई अन्य लक्षण भी हैं। (Yoga for period back pain)

💻Table of Content

• योग पीरियड क्रैम्प और पीएमएस को कैसे कम करता है?
• पीरियड क्रैम्प के लिए 9 बेहतरीन योगासन

1. देवी मुद्रा (सुप्त बधा कोणासन)
2. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट)
3. सुप्त बधा कोनासनाना (समर्थित मोची मुद्रा):
4. सेतु बंध सर्वांगासन (समर्थित ब्रिज पोज):
5. पश्चिमोत्तानासन (वेस्टर्न स्ट्रेच/फॉरवर्ड फोल्ड)
6. विपरीत करनई (लेग्स-अप-द-वॉल)
7. हेड टू नी पोज़ (जानू सिरसाना)
8. बैठे हुए स्ट्रैडल (उपविस्थ कोणासन)
9. बच्चे की मुद्रा(बालासन)

• क्या आपकी  पीरियड पर योग उलटा करना ठीक है?
• सुझाव और विचार

योग पीरियड क्रैम्प और पीएमएस को कैसे कम करता है? (How does yoga reduce period cramps and PMS in Hindi)

मासिक धर्म ऐंठन, जिसे चिकित्सकीय रूप से कष्टार्तव के रूप में जाना जाता है, गर्भाशय के संकुचन के कारण होता है। यह तब होता है जब हार्मोन की तरह रासायनिक प्रोस्टाग्लैंडीन जारी किया जाता है, या एंडोमेट्रियोसिस या फाइब्रॉएड जैसी गर्भाशय की स्थिति का परिणाम हो सकता है।(Yoga for cramps and bloating)

व्यक्ति के आधार पर, अवधि की ऐंठन की तीव्रता और लंबाई में व्यापक विविधता है। बहुत से लोग अपनी उम्र और प्रजनन अवस्था के आधार पर अपने पूरे जीवनकाल में बढ़े हुए और कम ऐंठन की अवधि का अनुभव भी कर सकते हैं।

गर्भाशय के संकुचन के अलावा, ऐंठन वाले लोग कभी-कभी अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों में दर्द महसूस करते हैं, जैसे कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द या यहाँ तक कि कूल्हे और जांघ में दर्द।

पीएमएस से जुड़े पीठ दर्द और दर्द को दूर करने के लिए लंबे समय से व्यायाम का सुझाव दिया गया है। व्यायाम का प्रकार दर्द से राहत में भूमिका निभा सकता है, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से सूजन को कम करने में मदद मिलती है, और कम तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे योग, कोर्टिसोल और प्रोस्टाग्लैंडीन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने मासिक धर्म में ऐंठन पर एक विशिष्ट योग-आधारित कार्यक्रम के प्रभावों को देखा और न केवल दर्द पर बल्कि योग सत्र के बाद जीवन की गुणवत्ता में भी महत्वपूर्ण सुधार पाया। एक अन्य अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि योग और भी अधिक हो सकता है। सामान्य व्यायाम की तुलना में PMS के लक्षणों को कम करने में प्रभावी।(Best sitting position for period cramps)

सारा गार्डन 20 से अधिक वर्षों से एक योग चिकित्सक के रूप में काम कर रहा है, जो पुराने दर्द और श्रोणि स्वास्थ्य की विशेषता है। उसने देखा है कि कष्टार्तव से जुड़े दर्द के लिए "व्यापक शरीर प्रतिक्रिया" के साथ योग विशेष रूप से सहायक हो सकता है, जैसे उथली सांस लेना, सांस रोकना और मांसपेशियों में तनाव।

गार्डन बताते हैं, “योग अभ्यास हमें सिखा सकता है कि दर्द का सामना करने पर भी अपने शरीर और सांस को कैसे आराम दिया जाए। यह ऐंठन वाली मांसपेशियों को धीरे से खींच सकता है, और तंत्रिका तंत्र पर समग्र रूप से शांत प्रभाव डाल सकता है।"

Tip-

शोध में पाया गया है कि कोर्टिसोल के स्तर को कम करके, प्रोस्टाग्लैंडीन संश्लेषण को कम करके और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करके पीएमएस के लक्षणों और मासिक धर्म में ऐंठन के लिए योग विशेष रूप से अच्छा है।(Yoga For Menstrual Cramps)

पीरियड क्रैम्प के लिए 9 बेहतरीन योगासन (9 Best Yoga Poses for Period Cramps in Hindi)

विशिष्ट मुद्राएं जो मासिक धर्म के दर्द और पीएमएस के लक्षणों को कम करती हैं, अक्सर व्यक्तिपरक होती हैं। गार्डन ने देखा है कि उसके कुछ ग्राहकों के लिए, एक सामान्य प्रवाह जिसमें कई अलग-अलग प्रकार की मुद्राएँ शामिल हैं, मददगार रहा है, क्योंकि यह शरीर को कई तरह से हिलाता है।

लेकिन गार्डन और एक अन्य लंबे समय तक योग शिक्षक, सारा हेस के अनुसार, जिन्होंने स्टेज 4 एंडोमेट्रियोसिस का निदान होने के बाद अपने योग अभ्यास और शिक्षण दोनों को अनुकूलित किया, पुनर्स्थापना योग एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।

हेस ने पाया है कि पोज़ का यह परिवार "गर्भाशय को आराम और चंगा करने के लिए एक पोषण और उद्घाटन का एहसास पैदा कर सकता है," जारी रखते हुए, "गर्भाशय शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशी है, लेकिन यह आत्मसमर्पण की आज्ञा देता है। पुनर्स्थापनात्मक [पोज़] हमें अपने गर्भाशय के भीतर और अधिक गहराई से आत्मसमर्पण करने में मदद करते हैं।"(period pain relief yoga)

जो एक आसन को पुनर्स्थापनात्मक के रूप में वर्गीकृत करता है, वह दोनों ही कई प्रॉप्स का उपयोग होता है, इसलिए शरीर पूरी तरह से समर्थित होता है, और लंबे समय तक टिका रहता है। जैसे, नीचे की मुद्राओं को 5-20 मिनट तक कहीं भी रखा जा सकता है, जब तक आप समर्थित महसूस कर रहे हों।

फिजिकल पोज़ के अलावा, गार्डन प्राणायाम पर समय बिताने की सलाह देता है, जो कि योग की साँस लेने की प्रथाएँ हैं, और गहन विश्राम ध्यान हैं।(period pain kaise kam kare)

देवी मुद्रा (सुप्त बधा कोणासन)

• अपने घुटनों को मोड़कर एक झुकी हुई स्थिति में रहें।
• अपने घुटनों को पक्षों तक और नीचे अपनी चटाई पर छोड़ दें।
• अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें। अपनी रीढ़ की लंबाई के नीचे एक बोल्ट रखने से यहां बहुत अच्छा महसूस हो सकता है।
• आप देख सकते हैं कि यह मोची की मुद्रा का झुका हुआ संस्करण है। सुप्त बधा कोणासन, देवी मुद्रा, आराम करते हुए आपके कमर और कूल्हों को खोलने के बारे में है।
• यदि आप इस मुद्रा में कई मिनट तक रह सकते हैं, तो यह आपके सत्र को समाप्त करने का एक शानदार तरीका है। देवी मुद्रा में ध्यान की स्थिति में पांच से 10 मिनट आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं।

सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट)

• यदि आप बैठने की घुमा मुद्रा नहीं करना पसंद करते हैं, तो बोलैंड आपकी पीठ पर सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट की कोशिश करने की सलाह देता है। इस कोमल मोड़ के साथ, आप अपने पेल्विक क्षेत्र में गति उत्पन्न करते हैं-बिना अपने भौतिक शरीर पर बहुत ज़ोर डाले। यदि आपकी ऐंठन कम गंभीर है, तो आप इस मुद्रा में थोड़ा और गहरा मोड़ सकते हैं। हालाँकि, यदि आप अपने मध्य भाग में अधिक दर्द या बेचैनी महसूस कर रहे हैं, तो थोड़ा सा मोड़ अभी भी आपके शरीर को राहत देगा।(period pain me konsa yoga kare)

सुप्त बधा कोनासनाना (समर्थित मोची मुद्रा):

• अपनी चटाई के केंद्र के नीचे एक बोल्ट को लंबवत रखें। यदि आपके पास बोल्ट नहीं है, तो आप कंबल को एक संकीर्ण ढेर में मोड़ सकते हैं। आप एक तकिया बनाने के लिए शीर्ष पर एक अतिरिक्त कंबल रखना चाह सकते हैं।
• बोल्स्टर के छोटे सिरे के सामने बैठें, इससे दूर, फर्श पर अपनी बैठी हुई हड्डियों के साथ बैठें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें
• अपना पट्टा पकड़ो। आप इसे अपने कूल्हों के चारों ओर बुनने जा रहे हैं: पहले अपने त्रिकास्थि के आसपास और फिर अपने पैरों के बीच (आंतरिक जांघों के साथ) और अपने पैरों के आसपास। यह बकल को आपके श्रोणि के करीब रखने में मदद करता है ताकि आप लेटने के बाद भी जकड़न को समायोजित कर सकें।
• धीरे-धीरे बोल्ट पर वापस लेट जाएं। यदि आपके पास एक है तो अपना सिर कंबल पर टिकाएं।
• यदि कमर का खिंचाव बहुत तीव्र है, तो आप प्रत्येक बाहरी जांघ के नीचे एक ब्लॉक रख सकते हैं।

सेतु बंध सर्वांगासन (समर्थित ब्रिज पोज):

• अपनी चटाई के केंद्र के नीचे एक बोल्ट को लंबवत रखें। यदि आपके पास बोल्ट नहीं है, तो आप कंबल को एक संकीर्ण ढेर में मोड़ सकते हैं। बोल्स्टर के अंत में एक ब्लॉक सेट करें। एक बार जब आप पूरी तरह से लापरवाह हो जाएंगे तो आप उस पर अपने पैर रखेंगे।
• आराम से अपनी टखनों के चारों ओर एक पट्टा लूप करें।
• बोल्ट के अंत में बैठें और वापस लेट जाएं।
• अपने शरीर को बोल्ट से पीछे की ओर तब तक खिसकाएं, जब तक कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा फर्श पर न हो और कंधे बोल्ट के ऊपर से दूर न हों। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मुक्त करने के लिए स्लाइडिंग आंदोलन सहायक हो सकता है ताकि वे आपके कानों से दूर आराम कर सकें।
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से मुक्त करें।
• अपनी एड़ी को ब्लॉक पर टिकाएं। अपने पैरों को पूरी तरह से लंबा करने के लिए आपको इसे अपने से दूर खिसकाने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो अधिक ब्लॉक जोड़ने पर विचार करें, या यहां तक ​​कि अपने पैरों को आराम करने के लिए कुर्सी का उपयोग करें।

पश्चिमोत्तानासन (वेस्टर्न स्ट्रेच/फॉरवर्ड फोल्ड)

• एक मुड़े हुए कंबल पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। यदि आपकी पीठ का निचला भाग गोल है, तो अपने नीचे अधिक कंबल जमा करने का प्रयास करें या अपने घुटनों को मोड़ें।
• बोल्स्टर को अपनी जाँघों पर लंबवत रखें। शीर्ष पर एक ब्लॉक ढेर करें।
• ब्लॉक पर अपने माथे के साथ प्रॉप्स पर खुद को लपेटने का प्रयास करें। यदि प्रॉप्स बहुत कम हैं, तो उन्हें अधिक कंबल और अधिक ब्लॉक के साथ ऊंचा बनाएं।
• आपकी पीठ गोल हो जाएगी, लेकिन हम ऐसा करने के लिए गर्दन में किसी भी तरह के तनाव से बचना चाहते हैं।
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से शिथिल होने दें।

विपरीत करनई (लेग्स-अप-द-वॉल)

• अपनी चटाई के छोटे सिरे को दीवार पर लाएँ।
• दीवार के बगल में बग़ल में बैठें। लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार से ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को मोड़ें।
• आप चाहते हैं कि आपका त्रिकास्थि फर्श पर पड़े, इसलिए इसे प्राप्त करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना पीछे खिसकें।
• अपने त्रिकास्थि के नीचे एक संकीर्ण रूप से मुड़ा हुआ कंबल या पतला बोल्ट लें। सुनिश्चित करें कि आपके बैठने की हड्डियाँ फर्श पर हैं।
• अपनी बाहों को कहीं भी रखें जो सहज महसूस हो।

हेड टू नी पोज़ (जानू सिरसाना)

• अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं और अपने बाएं पैर के निचले हिस्से को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें।
• अपने धड़ को दाहिने पैर के ऊपर केन्द्रित करें और आगे की ओर मोड़ें।
• दूसरी तरफ सेट करने के लिए मोची की मुद्रा के माध्यम से वापस आएं।
• हेड टू नी पोज़, जानू सिरसाना, हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। यह एक सरल खिंचाव है जो आपको एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। यह आपको अपने कूल्हों और कमर को धीरे से लंबा करने में भी मदद करता है।

बैठे हुए स्ट्रैडल (उपविस्थ कोणासन)

• अपने दोनों पैरों को उपविष्ठ कोणासन, बैठे हुए स्ट्रैडल में खोलें। यदि आप चाहें, तो आप बोल्ट या कंबल जोड़कर अधिक समर्थित फॉरवर्ड फोल्ड कर सकते हैं। यह मुद्रा रीढ़ की हड्डी को भी लंबा करते हुए हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को फैलाती है।

आप यहां जितना चाहें उतना गहरा जा सकते हैं या सीधे बैठे रह सकते हैं। मासिक धर्म के दौरान, गहराई से आगे झुकना सहज महसूस नहीं हो सकता है। जान लें कि यह पूरी तरह से ठीक है और अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है।

बच्चे की मुद्रा(बालासन)

• बाल मुद्रा एक अत्यंत आराम देने वाली मुद्रा है जो मासिक धर्म के दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है। यह किसी भी योगाभ्यास के साथ सबसे सक्रिय आसनों में से एक है। इस मुद्रा के लिए, आपको अपने घुटनों पर इस तरह बैठने की ज़रूरत है कि आपका शरीर आपकी जांघों के ऊपर आराम कर रहा हो और बाहें आपके सामने बाहर की ओर फैली हुई हों।

बच्चे की मुद्रा आपकी पीठ पर संरेखण में मदद करती है। यह पीठ के क्षेत्र में दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। साथ ही यह दिमाग को आराम देने में भी मदद करता है।

क्या आपकी  पीरियड पर योग उलटा करना ठीक है?

शुरू करने के लिए, आइए स्पष्ट करें कि योग उलटा क्या है। उन्हें आम तौर पर आकार के रूप में वर्गीकृत किया जाता है जहां आपका श्रोणि आपके दिल से ऊपर होता है।

सामान्य उलटफेर जो लोग अपनी अवधि के दौरान करने पर सवाल उठा सकते हैं, वे हैं हैंडस्टैंड, हेडस्टैंड, शोल्डरस्टैंड और फोरआर्म बैलेंस जैसे पोज़, लेकिन कई मुद्राओं को वास्तव में व्युत्क्रम के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, यहां तक ​​​​कि आपके पैरों को फर्श से बाहर किए बिना भी। उदाहरण के लिए, अधो मुख संवासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग) को उलटा माना जा सकता है।

जैसे, कई साक्ष्य-आधारित योग शिक्षक और योग चिकित्सक, जैसे गार्डन, अध्ययनों में खुदाई कर रहे हैं, जो इस बात का समर्थन करने वाले सबूत खोजने की कोशिश कर रहे हैं कि आपकी अवधि के दौरान उल्टा जाना खतरनाक है, केवल खाली हाथ आना।

यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि यह विचार कहां है कि लोगों को उनके पीरियड्स पर उल्टा नहीं करना चाहिए। एक सिद्धांत यह है कि योग आसन अपनी शुरुआत में काफी पुरुष प्रधान था और इसमें महिला छात्र और शिक्षक कम थे। यह देखते हुए आश्चर्यजनक लग सकता है कि अधिकांश आधुनिक योग कक्षाएं अधिकांश महिलाओं द्वारा आबाद हैं।

उदाहरण के लिए, अष्टांग परंपरा में, कुछ शालाएं (केवल इस शैली के लिए समर्पित स्टूडियो) आपको छोड़ने के लिए कहेंगे यदि यह आपकी अवधि  के पहले तीन दिन हैं।

यह अभ्यासी की रक्षा करने और उनकी ऊर्जा का प्रबंधन करने के लिए कहा जाता है, लेकिन कुछ शिक्षक एक अनकहे विचार को स्वीकार करते हैं कि मासिक धर्म होने पर एक व्यक्ति अशुद्ध होता है - एक ऐसा विश्वास जिसे बाइबल और अन्य आध्यात्मिक ग्रंथों में खोजा जा सकता है।

कई आधुनिक शिक्षक, जैसे गार्डन और हेस, इन पुरानी मान्यताओं को खत्म करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं और छात्रों को शक्ति वापस सौंप रहे हैं कि क्या वे उस दिन उल्टा होने के बारे में सही महसूस करते हैं।

और स्पष्ट रूप से, जैसा कि मासिक धर्म वाला कोई भी जानता है, आपका शरीर आपको बताता है कि आपको क्या चाहिए। आपके चक्र की शुरुआत में कुछ दिनों के लिए अपनी योगा मैट पर सपाट लेटना काफी कठिन होता है, अकेले एक हैंडस्टैंड में कूदें, लेकिन फिर उस सप्ताह के अंत में, आप उड़ने के लिए तैयार महसूस कर सकते हैं।

योग अंततः आपके शरीर को सुनने और वह करने के बारे में है जो आपके लिए सबसे अच्छा है।

Tip-

जबकि परंपरागत रूप से, लोगों को उल्टा नहीं जाने के लिए कहा जाता था, जब उनके साइकिल पर, आधुनिक योग चिकित्सक को पुष्टिकरण प्रमाण नहीं मिला है। सबसे अच्छी चीज जो कोई कर सकता है वह है उनके शरीर को सुनना।

सुझाव और विचार

सिर्फ इसलिए कि कुछ पोज़ दर्द को कम कर सकते हैं या लक्षणों से राहत दे सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप ऊर्जा में कमी महसूस कर रहे हों तो आपको कभी भी खुद को शारीरिक गति करने के लिए मजबूर करना चाहिए।

पीएमएस के लक्षणों में से एक थकान है, और यदि आप अत्यधिक थके हुए हैं, तो एक जोखिम है कि आप चलते समय कम सावधान हो सकते हैं। उस स्थिति में, आराम करना और एक अलग दिन फिर से प्रयास करना बेहतर हो सकता है।

कृपया यह भी ध्यान दें कि कुछ लोगों में पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम (पीसीओएस) और एंडोमेट्रियोसिस जैसी चिकित्सीय स्थितियां होती हैं, जो पीएमएस और पीरियड क्रैम्प को इस हद तक खराब कर सकती हैं कि शारीरिक गतिविधि वास्तव में कुछ लक्षणों को बढ़ा सकती है।

कृपया कुछ भी नया करने से पहले या व्यायाम करने के बाद यदि आपको अधिक दर्द का अनुभव हो रहा है, तो कृपया हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें।

गार्डन हमें याद दिलाता है कि, "जबकि योग बहुत मददगार हो सकता है, इसे अक्सर अन्य उपचार के तौर-तरीकों और समर्थनों को ध्यान में रखते हुए एक एकीकृत दृष्टिकोण का हिस्सा बनने की आवश्यकता होती है।"

Tips-

यदि आपके ऐंठन या पीएमएस के लक्षण व्यायाम करने के बाद कभी भी खराब हो जाते हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें, क्योंकि यह एक अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है।

हमारे पीरियड्स कुछ ऐसे हो सकते हैं जिनसे हमें अपने अधिकांश जीवन के लिए हर कुछ हफ्तों में निपटना पड़ता है, लेकिन शुक्र है कि कुछ बेहतरीन वैकल्पिक दृष्टिकोण और उपचार हैं जो हमें कुछ राहत पाने में मदद कर सकते हैं।

योग की कई दार्शनिक शिक्षाओं पर विचार करने वाली बात यह है कि प्रकृति उतार-चढ़ाव और प्रवाह से भरी हुई है। चंद्रमा के चक्र मोम और क्षीण होते हैं, समुद्र की लहरें शिखा और गिरती हैं। प्रकृति की तरह ही हमारा शरीर भी चक्र करता है।(पीरियड में कौन कौन सा योग करना चाहिए?)

किसी व्यक्ति के मासिक धर्म चक्र के दौरान वे सप्ताह आपके शरीर को धीमा करने और अधिक पुनर्स्थापनात्मक तरीके से जुड़ने का एक अच्छा अवसर हो सकता है।(पीरियड्स में दर्द कैसे कम करें exercise?)