What Is Aerobic Exercise in Hindi & Benefits - एरोबिक एक्सरसाइज के फ़ायदे

एरोबिक एक्सरसाइज  के क्या लाभ हैं ? Aerobic Exercise Benefits in Hindi

एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic Exercise) कोई भी गतिविधि है जो आपके रक्त पंपिंग और बड़े मांसपेशी समूहों को काम करती है। इसे कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के रूप में भी जाना जाता है। एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

• तेज़ी से चलना
• तैराकी
• भारी सफाई या बागवानी
• दौड़ना
• साइकिल चलाना
• फुटबॉल खेलना

विशेषज्ञ हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का मध्यम एरोबिक एक्सरसाइज या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि करने की सलाह देते हैं। तेज चलना या तैरना मध्यम गतिविधि के उदाहरण हैं। दौड़ना या साइकिल चलाना जोरदार गतिविधि के उदाहरण हैं। (Benefits of Aerobics in Hindi)

लेकिन एरोबिक एक्सरसाइज की सिफारिश क्यों की जाती है? लाभों के बारे में जानने के लिए और एरोबिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के तरीकों के बारे में सुझाव प्राप्त करने के लिए पढ़ें।

💻 Table of Content

• 1.एरोबिक व्यायाम क्या है?
• 2.एरोबिक व्यायाम के फ़ायदे
• 3.क्या एरोबिक व्यायाम सुरक्षित है?

एरोबिक एक्सरसाइज क्या है?(what is Aerobic Exercise in Hindi)

एरोबिक व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम या कार्डियो है, जो आपके दिल को पंप करता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान, आपका रक्त आपके पूरे शरीर में तेजी से पंप करता है और आपके फेफड़े अधिक ऑक्सीजन लेते हैं।

एरोबिक शब्द का अर्थ है "ऑक्सीजन के साथ", जिसका अर्थ है कि आपकी सांस आपकी मांसपेशियों को मिलने वाली ऑक्सीजन की मात्रा निर्धारित करती है। आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन है जो उन्हें चलने में मदद करती है, जिससे आपको व्यायाम करने की ताकत मिलती है। आपका शरीर ऑक्सीजन के संयोजन में संग्रहीत कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का उपयोग करके इस ऊर्जा का निर्माण करता है।

व्यायाम की तीव्रता के आधार पर, एरोबिक व्यायाम लंबे समय तक किए जा सकते हैं। आपके कार्डियोवस्कुलर और मस्कुलर सिस्टम एक साथ काम करते हैं जिससे आपको एक सतत गतिविधि करने में मदद मिलती है जिसे आप कम से कम 30 मिनट तक बनाए रख सकते हैं।

एरोबिक एक्सरसाइज के फ़ायदे (Benefits of Aerobic Exercise in Hindi)

1. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

( Aerobic Exercise in Hindi)अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा और अधिकांश डॉक्टरों द्वारा हृदय रोग वाले या जोखिम वाले लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम आपके दिल को मजबूत करता है और पूरे शरीर में रक्त को अधिक कुशलता से पंप करने में मदद करता है।

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम निम्न रक्तचाप में भी मदद कर सकता है, और "अच्छा" उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और रक्त में "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके अपनी धमनियों को साफ रख सकता है।

यदि आप विशेष रूप से रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करना चाहते हैं, तो हर हफ्ते 3 से 4 बार मध्यम से जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के 40 मिनट का लक्ष्य रखें।

2. रक्तचाप कम करता है

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपको उच्च रक्तचाप के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है। दवा के बिना रक्तचाप को कम करने के अन्य तरीके यहां दिए गए हैं।

3. रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है

नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर के वजन को नियंत्रण में रखते हुए इंसुलिन के स्तर और निम्न रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करती है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि किसी भी प्रकार के आंदोलन, या तो एरोबिक या एनारोबिक, के ये प्रभाव हो सकते हैं।

4. अस्थमा के लक्षणों को कम करता है

Aerobic Exercise अस्थमा से पीड़ित लोगों को अस्थमा के हमलों की आवृत्ति और गंभीरता दोनों को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यदि आपको अस्थमा है, तो भी आपको एक नया एरोबिक एक्सरसाइज दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। व्यायाम करते समय आपको सुरक्षित रखने में मदद के लिए वे विशिष्ट गतिविधियों या सावधानियों की सिफारिश कर सकते हैं।

5. पुराने दर्द को कम करता है

यदि आपको पुरानी पीठ दर्द है, कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम - विशेष रूप से कम प्रभाव वाली गतिविधियां, जैसे तैराकी या एक्वा एरोबिक्स - आपको मांसपेशियों के कार्य और सहनशक्ति को वापस लाने में मदद कर सकती हैं। व्यायाम आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है, जो पुराने पीठ दर्द को और कम कर सकता है।

6. नींद में मदद करता है

यदि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने जागने के घंटों के दौरान कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का प्रयास करें।

पुरानी नींद की समस्या वाले व्यक्तियों पर एक अध्ययन से पता चला है कि नींद की स्वच्छता शिक्षा के साथ एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपचार है।प्रतिभागियों ने 16 सप्ताह तक एरोबिक गतिविधि में लगे रहे और फिर उनकी नींद और सामान्य मनोदशा के बारे में प्रश्नावली पूरी की। गतिविधि समूह ने बेहतर नींद की गुणवत्ता और अवधि के साथ-साथ उनके दिन के समय जागने और जीवन शक्ति में सुधार की सूचना दी।

हालाँकि, सोने के समय के बहुत करीब एरोबिक एक्सरसाइज करने से सोना मुश्किल हो सकता है। सोने से कम से कम दो घंटे पहले अपना वर्कआउट खत्म करने की कोशिश करें।

7. वजन को नियंत्रित करता है

आपने सुना होगा कि वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम बिल्डिंग ब्लॉक हैं। लेकिन अकेले एरोबिक एक्सरसाइज वजन कम करने और इसे दूर रखने में आपकी मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने अधिक वजन वाले प्रतिभागियों को अपने आहार को समान रखने के लिए कहा, लेकिन व्यायाम सत्रों में शामिल होने के लिए, जो कि 400 से 600 कैलोरी, सप्ताह में 5 बार, 10 महीने तक जलाएंगे।

परिणामों ने पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, उनके शुरुआती वजन के 4.3 और 5.7 प्रतिशत के बीच महत्वपूर्ण वजन घटाने को दिखाया। अधिकांश प्रतिभागियों ने अपने अधिकांश व्यायाम सत्रों के लिए ट्रेडमिल पर पैदल या जॉगिंग की। यदि आपके पास ट्रेडमिल तक पहुंच नहीं है, तो दिन में कुछ तेज सैर या जॉगिंग करने का प्रयास करें, जैसे कि आपके लंच ब्रेक के दौरान या रात के खाने से पहले।

आपके वजन और गति के आधार पर, आपको 400 से 600 कैलोरी बर्न करने के लिए 4 मील तक चलने या जॉगिंग करने की आवश्यकता हो सकती है। एरोबिक एक्सरसाइज के अलावा कैलोरी कम करने से वजन कम करने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा को कम किया जा सकता है।

8. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है

पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने सक्रिय और गतिहीन महिलाओं और उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर व्यायाम के प्रभाव की जांच की।

• एक समूह ने ट्रेडमिल पर 30 मिनट तक व्यायाम किया
• एक अन्य समूह ने 30 सेकंड में तीव्र गतिविधि की एक विस्फोट किया
• अंतिम समूह ने व्यायाम नहीं किया

इन व्यायाम सत्रों के बाद के दिनों और हफ्तों में सभी महिलाओं का रक्त पहले, बाद में और अलग-अलग अंतराल पर लिया गया था।

परिणामों से पता चला कि नियमित और मध्यम एरोबिक एक्सरसाइज रक्त में कुछ एंटीबॉडी को बढ़ाता है जिसे इम्युनोग्लोबुलिन कहा जाता है। यह अंततः प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। महिलाओं के गतिहीन समूह ने प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में कोई सुधार नहीं देखा और उनके कोर्टिसोल का स्तर सक्रिय समूहों की तुलना में बहुत अधिक था।

9. मस्तिष्क की शक्ति में सुधार करता है

क्या आप जानते हैं कि 30 साल की उम्र के बाद मस्तिष्क ऊतक खोना शुरू कर देता है? वैज्ञानिकों ने खुलासा किया है कि एरोबिक व्यायाम इस नुकसान को धीमा कर सकता है और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

इस सिद्धांत का परीक्षण करने के लिए, 55 वृद्ध वयस्कों ने मूल्यांकन के लिए चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई) स्कैन प्रस्तुत किया। फिर प्रतिभागियों की एरोबिक फिटनेस सहित उनके स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए जांच की गई। जो वयस्क सबसे अधिक फिट थे, उन्होंने मस्तिष्क के ललाट, पार्श्विका और लौकिक क्षेत्रों में कम कमी दिखाई। कुल मिलाकर, उनके मस्तिष्क के ऊतक अधिक मजबूत थे।

10. मूड को बूस्ट करता है

आपके शरीर को हिलाने से आपका मूड भी बेहतर हो सकता है। अवसाद से ग्रस्त व्यक्तियों पर एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एक सत्र में 30 मिनट के अंतराल के लिए ट्रेडमिल पर चलना शुरू किया। 10 दिनों के बाद, उन्हें अपने मूड में किसी भी बदलाव की रिपोर्ट करने के लिए कहा गया।

सभी प्रतिभागियों ने अपने अवसाद के लक्षणों में उल्लेखनीय कमी की सूचना दी। ये परिणाम बताते हैं कि थोड़े समय के लिए भी व्यायाम करने से मूड पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।

सुधार देखने के लिए आपको लगभग दो सप्ताह प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि एक व्यायाम सत्र भी आपको बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

11. गिरने के जोखिम को कम करता है

प्रत्येक वर्ष 65 वर्ष से अधिक आयु के तीन में से एक व्यक्ति गिर जाता है। गिरने से हड्डियां टूट सकती हैं, और संभावित रूप से आजीवन चोट या विकलांगता पैदा हो सकती है। व्यायाम आपके गिरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। और अगर आप चिंतित हैं कि आप व्यायाम शुरू करने के लिए बहुत बूढ़े हैं, तो मत बनो। आपको बहुत कुछ हासिल करना है।

72 से 87 वर्ष की आयु की महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि एरोबिक नृत्य, उदाहरण के लिए, बेहतर संतुलन और चपलता को बढ़ावा देकर गिरने के जोखिम को कम कर सकता है। महिलाओं ने कुल 12 सप्ताह तक एक घंटे, सप्ताह में 3 बार काम किया। नृत्य सत्रों में बहुत सारे बैठने की गति, पैर संतुलन और अन्य बुनियादी सकल मोटर कार्य शामिल थे।

अध्ययन के अंत में, नियंत्रण समूह की महिलाओं ने एक पैर पर आंखें बंद करके खड़े होने जैसे कार्यों पर काफी बेहतर प्रदर्शन किया। उनके पास बेहतर पकड़ शक्ति और पहुंच थी, सभी महत्वपूर्ण शारीरिक ताकतें जो शरीर को गिरने से बचा सकती हैं।

एक नया कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें, और धीमी गति से शुरू करें। सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए समूह कक्षाएं एक शानदार तरीका हो सकती हैं। प्रशिक्षक आपको बता सकता है कि क्या आप सही ढंग से चाल चल रहे हैं और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, यदि आवश्यक हो, तो वे आपको संशोधन भी दे सकते हैं।

12. बच्चों सहित अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित

अधिकांश लोगों के समूहों के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की सिफारिश की जाती है, यहां तक ​​​​कि वे जो वृद्ध हैं या जिनकी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां हैं। कुंजी आपके डॉक्टर के साथ काम कर रही है ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है और आपकी विशेष स्थिति में सुरक्षित है।

बच्चों को भी नियमित एरोबिक एक्सरसाइज करना चाहिए। वास्तव में, बच्चों के लिए सिफारिशें वयस्कों की तुलना में थोड़ी अधिक हैं। अपने बच्चे को हर दिन कम से कम 60 मिनट या उससे अधिक घुमाने का लक्ष्य रखें। मध्यम गतिविधियां अच्छी हैं, लेकिन बच्चों को सप्ताह में कम से कम तीन दिन जोरदार क्षेत्र में आना चाहिए।

13. वहनीय और सुलभ

वर्कआउट करने के लिए आपको किसी फैंसी उपकरण या जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। दैनिक व्यायाम करना उतना ही आसान हो सकता है जितना कि अपने आस-पड़ोस में टहलना या किसी स्थानीय रास्ते पर किसी मित्र के साथ टहलना।

अपने Aerobic Exercise को मुफ्त या सस्ते में प्राप्त करने के अन्य तरीके:

• पूल घंटे के लिए स्थानीय स्कूलों या सामुदायिक केंद्रों की जाँच करें। कई निवासियों को मुफ्त प्रवेश की पेशकश करते हैं या उनके पास स्लाइडिंग स्केल दरें हैं। कुछ केंद्र आम जनता को मुफ्त या सस्ती फिटनेस कक्षाएं भी देते हैं।
• फिटनेस ब्लेंडर, योगा विद एड्रिएन और ब्लॉगिलेट्स लोकप्रिय चैनल हैं।
• क्षेत्र के जिम में छूट या मुफ्त सदस्यता के बारे में अपने नियोक्ता से संपर्क करें। यदि आपका कार्यस्थल कुछ भी प्रदान नहीं करता है, तो आप अपने स्वास्थ्य बीमा प्रदाता के माध्यम से प्रोत्साहन के लिए पात्र हो सकते हैं।(Aerobic exercise ke fayde)

क्या एरोबिक एक्सरसाइज सुरक्षित है?(Is Aerobic Exercise Safe?)

एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। जबकि अधिकांश लोगों के लिए एरोबिक एक्सरसाइज उपयुक्त है, कुछ ऐसी स्थितियाँ हैं जहाँ आप एक चिकित्सक के मार्गदर्शन में रहना चाह सकते हैं।

उदाहरण के लिए:

• व्यायाम रक्त शर्करा को कम करता है। यदि आपको मधुमेह है, तो व्यायाम से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करें। पसीना आने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता खाने से भी आपके स्तर को बहुत कम होने से रोकने में मदद मिलेगी।
• यदि आपको मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द है, जैसे गठिया के साथ, तो अपनी गतिविधि शुरू करने से पहले अतिरिक्त समय वार्मअप में बिताएं। लेटने या जिम जाने से पहले गर्म पानी से स्नान करने पर विचार करें। अच्छे कुशनिंग और मोशन कंट्रोल वाले जूते भी मदद कर सकते हैं।
• यदि आपको अस्थमा है, तो टेनिस या बेसबॉल जैसी छोटी-छोटी गतिविधियों वाले व्यायाम देखें। इस तरह आप अपने फेफड़ों को आराम देने के लिए ब्रेक ले सकते हैं। और जरूरत पड़ने पर इनहेलर का इस्तेमाल करना न भूलें।
• यदि आप एरोबिक एक्सरसाइज करने के लिए नए हैं, तो गतिविधि में आसानी करें। हर दूसरे दिन 10 से 20 मिनट करके कई हफ्तों से शुरू करें। यह थकान और मांसपेशियों में दर्द के साथ मदद करेगा।(Aerobic Exercise kese karte hai)

आपका डॉक्टर आपकी विशिष्ट स्थिति या फिटनेस स्तर के लिए अधिक दिशानिर्देश और सुझाव दे सकता है।

Some Tips on Aerobic Exercise -

(Aerobic exercise ke fayde kya hai)अधिकांश लोगों को प्रत्येक सप्ताह कम से कम पांच दिन मध्यम हृदय गतिविधि के लगभग 30 मिनट प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट या 2 1/2 घंटे तक काम करता है। आप इसे दिलचस्प बनाए रखने के लिए तीव्रता और गतिविधियों को मिला सकते हैं।

यदि आप गतिविधि के लिए नए हैं, तो छोटी और धीमी शुरुआत करें। जैसे ही आपका फिटनेस स्तर बेहतर होता है, आप हमेशा निर्माण कर सकते हैं। याद रखें: कोई भी आंदोलन बिना किसी आंदोलन के बेहतर है।

यदि आप समय के लिए दबाव में हैं, तो दिन भर के अपने व्यायाम को कई 10-मिनट के टुकड़ों में तोड़ने पर विचार करें। Aerobic Exercise के छोटे सत्र भी लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं।

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