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What is Cardio Yoga in Hindi- कार्डियो योग क्या है?

कार्डियो योग: लाभ, गाइड, और यह कैसे तुलना करता है-What is Cardio Yoga in Hindi

कार्डियो योग: लाभ, गाइड, और यह कैसे तुलना करता है-What is Cardio Yoga in Hindi

(Cardio yoga for beginners in Hindi)कार्डियो योग व्यायाम की एक लोकप्रिय शैली है जो योग को कार्डियोवैस्कुलर, या कार्डियो, व्यायाम के साथ जोड़ती है।

यह उन लोगों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो गया है जो योग के विश्राम लाभों का आनंद लेते हैं लेकिन अधिक तीव्रता की मांग करते हैं।यह लेख कार्डियो योग के बारे में आपको जो कुछ जानने की जरूरत है, उसके लाभ, विशिष्ट कसरत, और कार्डियो के अन्य रूपों के साथ इसकी तुलना कैसे करता है, इसके बारे में बताता है।

💻 Table of Content


कार्डियो योग क्या है?


भारतीय दर्शन में निहित, चेतना को बढ़ाने और चिंता को दूर करने के लिए योग मुद्रा, श्वास तकनीक और ध्यान प्रथाओं पर ध्यान केंद्रित करता है।

(कार्डियो अर्थ )तनाव को दूर करने, नींद में सुधार, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के दर्द को दूर करने के साधन के रूप में अभ्यास दुनिया भर में तेजी से लोकप्रिय हो गया है।जबकि कई प्रकार के योग हैं, हठ योग सबसे अधिक अभ्यास किया जाता है, किसी भी प्रकार के योग का जिक्र है जो शारीरिक आसन सिखाता है ।

अधिकांश योग कक्षाएं - अष्टांग, विनयसा और शक्ति योग - हठ योग हैं।

जबकि इस प्रकार के योग शारीरिक मुद्राओं की श्रृंखला, गति और गति में भिन्न होते हैं, उन्हें आमतौर पर कार्डियो या एरोबिक व्यायाम के रूप में नहीं माना जाता है।ऐसा इसलिए है क्योंकि वे सांस लेने की तकनीक, शरीर के प्रवाह और मुद्राओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि गतिशील आंदोलनों के बजाय जो तीव्रता को बढ़ाते हैं और आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।

इसके विपरीत, कार्डियो योग वर्कआउट में तेज गति से योग-प्रेरित आंदोलनों का प्रदर्शन करना और अधिक मांसपेशियों को संलग्न करने और आपके हृदय, या संचार प्रणाली को चुनौती देने के लिए निरंतर प्रवाह के साथ शामिल है।(Cardio poses)


सारांश

पारंपरिक योग के विपरीत, जो सांस लेने की तकनीक, शरीर के प्रवाह और मुद्राओं पर ध्यान केंद्रित करता है, कार्डियो योग में अधिक गतिशील आंदोलनों को शामिल किया जाता है जो तीव्रता को बढ़ाते हैं और आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।

विशिष्ट कार्डियो योग वर्कआउट


क्योंकि कार्डियो योग की कोई स्वीकृत परिभाषा नहीं है, प्रशिक्षक अपने पसंदीदा आंदोलनों और आंदोलन अनुक्रमों में मिश्रण कर सकते हैं।

जबकि योग आम तौर पर सुरक्षित है, सुनिश्चित करें कि आप एक सपाट सतह पर हैं और ऐसी कोई स्थिति नहीं है जो संतुलन में हस्तक्षेप कर सकती है, जैसे कि न्यूरोपैथी या आर्थोपेडिक-संबंधी सीमाएं ।
यहां कुछ मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो योग वर्कआउट हैं, जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने की कोशिश करते हैं, जिसमें आपकी बाहों, छाती, पीठ और पैरों शामिल हैं।कार्डियो योग हार्ट के लिए व्यायाम हैं।

1.सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar)

1.सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar)


सूर्य नमस्कार, जिसे आमतौर पर सूर्य नमस्कार के रूप में जाना जाता है, एक क्रम  में किए जाने वाले आसनों की एक श्रृंखला है।

यहाँ अनुक्रम है:

समस्ती। अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े होना शुरू करें और वजन समान रूप से वितरित करें। आपके कंधों को पीछे की ओर घुमाया जाना चाहिए और आपके हाथ आपकी ठुड्डी को जमीन के समानांतर रखते हुए आपकी तरफ लटके होने चाहिए।

उर्ध्व हस्तासन। श्वास लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं और अपने अंगूठे को देखें।

उत्तानासन। सांस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। कूल्हों से आगे की ओर झुकें और हाथों को नीचे लाएं। अपनी गर्दन को आराम दें।

उरदवाह उत्तानासन। श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, आगे देखें और अपने कंधों को खोलें।

चतुरंगा दंडासन। साँस छोड़ें और कूदें या अपने पैरों को पीछे ले जाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपनी भुजाओं में टिका कर रखें। अपने शरीर को नीचे करें। आप या तो अपने घुटनों को फर्श से दूर रख सकते हैं, या अपने घुटनों को जमीन पर लाकर व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।

उर्ध्व मुख संवासन। श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर इंगित करें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं जबकि आपके घुटने जमीन से दूर रहें। अपने कंधे खोलो और आकाश की ओर देखो।

अधो मुख संवासना। साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को नीचे लाएं। अपनी नाभि को देखो। आप इस स्थिति में पांच गहरी सांसों तक रहना चाह सकते हैं।

उर्ध्व उत्तानासन। श्वास लें और कूदें या अपने हाथों के बीच अपने पैरों को एक साथ रखें, रीढ़ को लंबा करें और अपने कंधों को खोलते हुए सामने की ओर देखें (चरण 4 के समान)।

उत्तानासन। साँस छोड़ें और अपने सिर के मुकुट को ज़मीन की ओर नीचे करें और अपनी गर्दन को आराम दें ।

उर्ध्व हस्तासन। श्वास लें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और अपने अंगूठे को देखते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं (चरण 2 के समान)।

समस्ती। साँस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर लाएँ (चरण 1 के समान)।

इस क्रम को अपेक्षाकृत तेज गति से पूरा करें और अपनी हृदय गति को ऊंचा रखने के लिए इसे बीच में आराम किए बिना 20 मिनट तक दोहराएं।

योग वर्कआउट जो आप कर सकते हो 


What is Cardio Yoga - कार्डियो योग क्या है?


यहां अन्य गतिविधियां हैं जो आप अनुक्रम के भाग के रूप में कर सकते हैं:

बच्चे का पोज पुशअप। घुटना टेककर तख़्त स्थिति में शुरू करते हुए, घुटना टेककर पुशअप करें और फिर अपनी एड़ी पर अपनी बाहों को सामने (बच्चे की मुद्रा) बढ़ाकर बैठें। अपने शरीर को घुटने टेकने की स्थिति में आगे लाएं और दोहराएं।

लेग लिफ्ट कबूतर अनुक्रम। तख़्त मुद्रा में शुरू करते हुए, अपने बाएं पैर को छत की ओर उठाते हुए अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे बाएं पैर को पीछे की ओर खींचें और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर झुकाएं। अपने बाएं पैर को फिर से छत की ओर उठाएं, और इस बार जब आप अपने बाएं घुटने को खींचते हैं, तो अपने बाएं पैर के बाहरी हिस्से को फर्श पर आराम करने दें क्योंकि आप अपने बाएं ग्लूट को नीचे करते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने दाहिने लेट के साथ दोहराएं।

नीचे चलो। खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, कूल्हों पर झुकें और अपने आप को एक तख़्त स्थिति में ले जाएँ। अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलते हुए अपने आप को नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते की ओर धकेलें। इस पोजीशन में 1-2 सेकेंड तक रहें। फर्श से हाथ का संपर्क बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को पीछे ले जाएं। खड़े होने की स्थिति में लौटें और दोहराएं।
अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक आंदोलन को 10-15 बार करें।

आप अपने शरीर को गतिमान रखने और हृदय गति को ऊंचा रखने के लिए इन गतिविधियों को 30 सेकंड की गतिविधियों जैसे जंपिंग जैक, एयर स्क्वैट्स और स्थिर फेफड़ों से अलग कर सकते हैं।

सारांश

ये कार्डियो योग वर्कआउट मध्यम एरोबिक तीव्रता के हैं और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं।

कार्डियो योग वर्कआउट से वजन घटना


हालांकि वजन घटाने में मदद करने के लिए योग का सुझाव दिया गया है, लेकिन अध्ययनों में परस्पर विरोधी परिणाम मिले हैं।

2,000 से अधिक प्रतिभागियों सहित 30 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि योग ने वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कमर परिधि, या शरीर में वसा प्रतिशत (9विश्वसनीय स्रोत) को प्रभावित नहीं किया।

हालांकि, जब शोधकर्ताओं ने अधिक वजन या मोटापे वाले लोगों में अध्ययन का विश्लेषण किया, तो योग बीएमआई को काफी कम करने के लिए पाया गया।फिर भी, कुछ चर, जैसे कि अध्ययनों के बीच विभिन्न प्रकार के पूर्वाग्रह, ने अध्ययन के परिणामों को प्रभावित किया हो सकता है।

किसी भी मामले में, जबकि शुरुआती से मध्यवर्ती स्तर के योग सत्रों को आम तौर पर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार के लिए पर्याप्त नहीं माना जाता है, कार्डियो योग जैसे योग के अधिक गहन रूप कैलोरी को जलाने और वजन घटाने में सहायता करते हुए आपके दिल को प्रशिक्षित कर सकते हैं ।

उस ने कहा, 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 5 बार कार्डियो योग करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, यदि यह आपका लक्ष्य  है।हालांकि, ध्यान रखें कि वजन की एक महत्वपूर्ण मात्रा को कम करने और इसे दूर रखने के लिए अकेले व्यायाम शायद ही कभी पर्याप्त होता है - आपको जलाए जाने से कम कैलोरी का भी उपभोग करना चाहिए।

आम तौर पर, वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 तक कम करना पर्याप्त है।आप कैलोरी की जरूरत कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की जरूरतों का अनुमान लगा सकते हैं।

सारांश

कार्डियो योग करने से कैलोरी बर्न होती है और कम कैलोरी वाले आहार के साथ वजन घटाने में मदद मिलती है।

कार्डियो में 3 फैक्टर 


तीन कारक निर्धारित करते हैं कि फिटनेस में सुधार के लिए आपका कार्डियो कसरत कितना प्रभावी है। वे हैं:

  • आवृत्ति: आप कितनी बार कसरत करते हैं या अभ्यास करते हैं।
  • तीव्रता: आप कितनी मेहनत करते हैं।
  • अवधि: आप कितनी देर तक कसरत करते हैं

वयस्क 18-64

  • सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता, जैसे तेज चलना।
  • सप्ताह में कम से कम 2 दिन ऐसी गतिविधियाँ करें जो मांसपेशियों को मजबूत करें।

वृद्ध वयस्क 65+

  • संतुलन में सुधार के लिए गतिविधियों को जोड़ता है, जैसे एक पैर पर खड़ा होना।

न्यूनतम सिफारिशें:

  • आवृत्ति प्रति सप्ताह 3-5 बार
  • तीव्रता: मध्यम
  • अवधि: 150 कुल न्यूनतम
सीडीसी का कहना है कि प्रति सप्ताह शारीरिक गतिविधि की कुल मात्रा सबसे महत्वपूर्ण माप है। जबकि 150 मिनट न्यूनतम है, एक बेहतर लक्ष्य 300 मिनट है।

जैसे-जैसे कोई व्यक्ति सप्ताह में 150 मिनट से सप्ताह में 300 मिनट की ओर बढ़ता है, स्वास्थ्य लाभ अधिक व्यापक होते जाते हैं।

अन्य कार्डियो व्यायाम के साथ तुलना


कार्य के चयापचय समकक्ष (एमईटी) एक उपाय है जिसका उपयोग शोधकर्ता यह अनुमान लगाने के लिए करते हैं कि किसी गतिविधि के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है।

एक मेट आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा के आधार पर आपके द्वारा आराम से बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या का प्रतिनिधित्व करता है।एक व्यायाम जो 3 एमईटी है, के लिए आपको 1 एमईटी (आराम पर) की तुलना में लगभग तीन गुना ऑक्सीजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि इसमें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और अधिक कैलोरी जलती है।

17 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि योग के एमईटी एक बुनियादी योग कक्षा के दौरान 2 एमईटी से लेकर 6 एमईटी तक सूर्य नमस्कार के साथ औसतन 2.9 एमईटी के लिए होते हैं।

तुलना के लिए, यहां कार्डियो के सामान्य रूपों (14, 15, 16) के एमईटी हैं:

  • चलना, मध्यम गति: 4.8 METs
  • अण्डाकार, मध्यम प्रयास: 5 एमईटी
  • जॉगिंग, औसत गति: 7 METs
  • बाइकिंग, औसत गति: 7 METs
  • लंबी पैदल यात्रा: 7.8 एमईटी
  • सीढ़ी चढ़ना, तेज गति: 8.8 METs
  • दौड़ना, औसत गति: 9.8 METs
एमईटी मूल्यों के आधार पर, जब ऊर्जा के उपयोग की बात आती है तो 2.9 एमईटी पर योग काफी कम प्रदर्शन करता है और इसलिए कैलोरी बर्न होती है।

हालाँकि, 6 METs पर, सूर्य नमस्कार और अन्य योग-प्रेरित कार्डियो वर्कआउट की तुलना मध्यम प्रयास में अण्डाकार व्यायाम करने के लिए की जा सकती है, लेकिन कैलोरी बर्न  के संबंध में औसत गति से जॉगिंग की तुलना में कम तीव्र होती है।

दिलचस्प बात यह है कि सूर्य नमस्कार न केवल बर्न की गई कैलोरी को बढ़ा सकता है बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है।एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने सूर्य नमस्कार के 24 चक्र, सप्ताह में 6 दिन 6 महीने के लिए किए।

अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने बेंच और शोल्डर प्रेस अभ्यास करते समय मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि का प्रदर्शन किया।

हालांकि, अध्ययन में एक नियंत्रण समूह का अभाव था, जो एक कारण और प्रभाव संबंध को रोकता है।यह निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त अध्ययन आवश्यक हैं कि क्या योग या अधिक तीव्र कार्डियो योग वर्कआउट मांसपेशियों की ताकत या आकार बढ़ा सकते हैं।

सारांश

योग के अधिक तीव्र संस्करण जैसे कार्डियो योग एक समान संख्या में कैलोरी बर्न करते हैं जैसे कि मध्यम प्रयास में एक अण्डाकार व्यायाम लेकिन जॉगिंग की तुलना में कम कैलोरी।

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